シーズンオフの1月~3月は全くロードバイクに乗らない人が多いのですが、この時期にしかできないトレーニングに集中することで、春のロードレースの成績に大きく影響します。

ただやみくもにトレーニングしていてはダメです。

ここではトレーニング方法について紹介していきたいと思います。

ウォーミングアップとクールダウンは入念に

いきなり高強度なトレーニングを行うことは、内臓系に極端な負担をかけるためオススメできません。

つらいので心拍や筋肉に負荷がかかっているように感じ、いいトレーニングを行っているように感じるかもしれませんが、実際は効率悪く酸素を消費して体にダメージを与えているだけにすぎません。

ウォーミングアップは最低でも10分程度は念入りに行いましょう。

同じくクールダウンをせず、高強度な状態からいきなり運動をやめると内臓系に負担がかかります。最低でも1分程度、できれば5分~10分程度のクールダウン走を取りいれましょう。

メリハリのあるトレーニングが重要

インターバルトレーニングをご存知でしょうか?

元々は陸上競技でおこなわれたトレーニング方法なのですが、そのトレーニング効果が高いため、現在はあらゆるスポーツでトレーニングとして活用されています。

心拍トレーニングと筋力トレーニングを一度にできるので、お勧めのトレーニング方法です。

速くなりたいなら積極的に取り込みましょう。

負荷があまりにも高いので注意点あり

このトレーニング方法は効果の高さもあるのですが、とても負荷が高いトレーニングです。

そのため行っても1週間に2回から3回程度にしておきましょう。

よく勘違いされる方が多いのですが、筋トレすればするほど鍛えられると思っているようですが、実際は回復日も設けなければ効率的な筋力はできません。

筋トレは奥が深いです。

例えばボディービルダーは筋肉が恐ろしく発達していますが、毎日同じようなトレーニングをしているわけではありません。

1週間で1ローテーションのメニューを決めてトレーニングをしています。

1日目は脚、2日目は腹筋、3日目は背筋、4日目は腕など各パーツ毎にトレーニングメニューを決めて、必ず休息日を入れています。

ロードバイクのトレーニングではインターバルの翌日に休息日を設けるか、乗っても軽く負荷のかかる程度でローラー台を乗るようにしましょう。

回転を意識したトレーニングも重要

これからレースを始めようと思っている人はケイデンスも重要なことは知っていると思います。

普段から高ケイデンスを意識することでレースでも余裕ができますので、パワートレーニングばかりではなく、回転を意識したトレーニングもしておいてください。

最初は80回転くらいでしか回せないかもしれませんが、慣れてくると徐々に高回転で回せるようになってきます。

今では110回転くらいで20分くらいは平気で回せるようになっていますので、同じくらい回せるように意識してトレーニングしましょう。