ケイデンスを意識したトレーニングに励む(約1時間)


最近パワートレーニングばかりをしていて膝を軽く痛めてしまったので、回復走を兼ねて、かるーい負荷で回転を稼ぐことを中心に取り組んでみました。

久々のケイデンストレーニングで、心拍数を見ながら軽く汗をかく程度の負荷で行ったので、いい回復走になったのではないかと思っています。

では、ケイデンストレーニングは何にメリットがあるのでしょうか?

改めて考えてみたいと思います。

ケイデンスってなんぞや?

誰もが知っていることだとは思いますが念のため。

ケイデンスとは1分間のペダル回転数のこと。本当の素人さんで70前後、数年趣味で乗っている人では80前後を意識せずに回せるのではないでしょうか?

レースに出場している人は90前後、普段のトレーニングでは100程度は回していると思います。

僕のようなヘタレホビーレーサーでも100前後は普通に回せるので、普段から高ケイデンスを意識したトレーニングをしてみましょう。

なぜ高ケイデンスのトレーニングが必要なのか

実際にローラー台などで同じ負荷のままゆっくりペダルを回した時と、重いギアで負荷をかけた場合の2種類を比べ、どちらに脚の負担があるのかを検証してみてください。

30分程度行ってみると、違いがはっきり表れると思います。

軽いギアを踏み込んだ場合

軽いギアなので当然脚への負担は少ないです。

慣れていない人だとケイデンス80を継続して出すのも難しいかもしれませんね。脚への負担が少ない代わりに心臓への負担が大きいことを感じとれるはずです。

重いギアを踏み込んだ場合

ケインデンスを60前後で10分程度、ある程度の負荷をかけて継続で踏み込むと脚への負担(特に太もも)を感じとれるはずです。

ゆっくり走るのであれば問題ないことなのですが、長距離のサイクリングやレースの場合はこのようなペダリングでは、膝にも負担がかかるのでおすすめできない走り方です。

ロードバイク乗り始めの方は、このような走り方になることが多いので、徐々に回転を意識した走り方をするように努めると、膝、脚の筋肉にも負担がかかりにくいので、疲れず長距離を走ることができるようになります。

レースに出て上位入賞するためには

重いギア(低ケイデンス)ばかりを使っているとすぐに脚が疲れてしまい、最後のスパートで余力がなくなってしまいます。

普段から100程度のケイデンスを意識したトレーニングを心掛けると、最後の一発で重いギアを踏んだスプリント勝負ができるようになります。

そのためには普段から100~110程度で1時間回転させ続けることができるように、普段から回転トレーニングを意識して練習しましょう。

ここがポイント

低ケイデンスは膝、脚に負担がかかるので100程度の高ケイデンスを意識したトレーニングをする